スポーツ選手として活躍するためには練習がとても重要ですが、それと同じくらい重要な要素が普段の食事から摂る栄養です。アレグリアの活動でも日ごろから食事については伝えていますが、なかなか食の細い子が多い印象です。
練習や試合で精一杯プレーするためのエネルギー、
筋肉や骨を丈夫にするからだづくり、
そして疲労を回復しコンディション
を整える源は栄養にあります。
学校から帰ってから、アレグリアの活動前に捕食（おにぎりやバナナ）しましょう。
試合の合間にもお弁当以外に食べるものを準備するのもおすすめです。
運動前の補食は炭水化物（主食）を中心に、運動後は炭水化物とたんぱく質（主食、主菜、牛乳・乳製品）を中心にとるようにしましょう。
例：運動前：バナナ+オレンジ100％ジュース
運動後：パン+牛乳
日本代表の吉田麻也選手もこのように言っています。
「サッカーの上達には、トレーニングだけでなく食事や睡眠・休養を取ることが同じくらい重要です。自分のからだと向き合い、自分にとってのコンディショニング方法を考えてみることはとても重要です。
サッカーは日常の習慣や生活がプレーに反映されます。自分の決めたことを毎日きちんと続けること。貫き通すこと。それが試合中のプレーでも妥協しないことや最後まで諦めないことに繋がっていくと思います。
本当に苦しい時に最後まで戦い抜ける選手になるためにも、トレーニング以外の時間も自分を律し、サッカーに取り組んで欲しいと思います。」
皆さんは是非、練習と同じくらい食事や栄養のことを考えて普段の生活を過ごしてみてください。
良くある質問
「量が食べられない」、「食が細い」という悩みで、体重がなかなか増えない、もしくは痩せてしまうという問題は、成長期の選手にみられます。 運動量が増える時期、身長が伸びる時期に食事から摂取するエネルギーが増えないと、体重が減るだけでなく、エネルギー不足から多種の健康問題を引き起こすことになります。 ですので、しっかりエネルギーをとることが重要です。その対策としていくつかご紹介します。
①欠食をしない
朝寝ていたいから、朝練があるからといって、朝食を食べないもしくはおろそかになっていませんか？また、練習が遅かったからといって夕食を抜いていませんか？
まず、朝・昼・夕食を抜かないことが基本です。
②食事の回数を増やす＆補食を取り入れる
１回の食事で食べきれない、食べる時間が無い等の場合は、食事回数を増やしたり、食事で食べきれない食品を補食で取り入れたりしましょう。
・小さめのおにぎり、バナナ、ミニあんばん、魚肉ソーセージ、チーズ、ヨーグルト、牛乳等は練習前後の補食としてもお勧めです。
※常温商品か冷蔵品かによっては、保管方法に注意しましょう。
③エネルギーが高い食品を取り入れる
量が食べきれない人は、かさ（量）が同じでも、エネルギー量が多い食品や料理方法を選ぶと良いでしょう。低脂肪牛乳はコップ１杯約90kcalですが、濃厚牛乳は約150kcalです。またまぐろ缶詰は水煮缶では約70kcal/100gですが、油漬缶では約280kcal/100gになります。その他の食品・料理については下図を参考にしてみてください。
コンビニで購入するときの参考例
『コンビニの購入例』
・単品を組み合わせる：
➀おにぎり＋蒸し鶏＋野菜の和え物＋みかん＋飲むヨーグルト
②サンドイッチ（チキン・卵・ツナなど）＋サラダ＋バナナ＋牛乳
・料理一品＋食品：
➀お弁当（ご飯、魚や肉、野菜入り）＋果汁100％オレンジジュース＋ヨーグルト
②パスタ（ミートソース・ツナ・あさりなど）＋ゆで卵＋サラダ＋果汁100％オレンジジュース＋ヨーグルト
スポーツは骨や筋肉の成長に良い効果があります。しかし、エネルギー補給が足りなければその効果が薄れてしまいます。
食べたもので体が作られます。しっかり食べて、よく寝て、元気な体を作りましょう！
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